Guia de Férias
Bem-estar para um retorno revigorado

Equilibrando diversão e relaxamento

📽 Embora as férias sejam naturalmente associadas à diversão, o excesso de compromissos pode gerar ainda mais cansaço. Equilibre atividades de lazer com momentos de relaxamento. Pense nas experiências que realmente despertam seu interesse e permita-se ter momentos de espontaneidade, reservando dias ou ao menos algumas horas livres.

Esses espaços sem programação rígida podem ser tão significativos quanto os passeios planejados, trazendo leveza e bem-estar. 

Lembre-se

💲 O verdadeiro valor das férias não está na quantidade de passeios, mas na qualidade dos momentos vividos. 

O poder do sono

🛌 Uma boa noite de sono é fundamental para a saúde mental. As férias são uma excelente oportunidade para ajustar o ritmo do sono, muitas vezes prejudicado pela correria do dia a dia. Respeite os limites do seu corpo e defina horários mais equilibrados para dormir e acordar.  

Estudos indicam que distúrbios do sono e rotinas estressantes têm impactos negativos significativos a médio e longo prazo na saúde mental e física. Dormir bem pode transformar a forma como você vivência e aproveita cada momento!

Conexão com a natureza e desconexão digital

🌳 Sempre que possível, escolha locais que ofereçam contato direto com a natureza. Desconectar-se das telas e focar no momento presente é uma forma natural e eficaz de cuidar da mente e do corpo.

Durante as férias, as redes sociais podem se tornar uma armadilha, gerando comparações constantes com as experiências alheias, o que pode levar à ansiedade e insatisfação. Limite o tempo de uso e foque no momento presente. Desligar-se virtualmente pode ser um grande passo para sua saúde emocional. 

Você sabe quando é hora de buscar ajuda profissional?

Fique atento!

👩🏽‍⚕️ Se, mesmo durante as férias, o estresse persistir ou você notar sentimentos constantes de ansiedade e tristeza, não hesite em buscar apoio profissional. O acompanhamento com um psicólogo pode ser fundamental para compreender esses sentimentos e encontrar estratégias saudáveis para enfrentá-los.

Comece com um bom planejamento

Planeje as refeições da semana e, se possível, deixe tudo pronto, separado em pequenas porções e congelado. Essa pequena organização inicial fará uma grande diferença!

Ela facilita o preparo, economiza nas compras e reduz o tempo gasto na cozinha, liberando mais horas para você aproveitar as férias.

Mantenha o ritmo, com flexibilidade

Mantenha uma rotina de horários para as refeições. A regularidade ajuda seu corpo a funcionar melhor. Se for preciso alterar por conta de algum lazer ou passeio especial, não há problema, mas lembre-se: que essa exceção não deve se tornar a regra. 

Nutrição é constância

Evite pular refeições ao longo do dia. Café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar são importantes e precisam ser realizados sem substituições. Cada refeição é uma oportunidade de nutrir seu corpo! 

Cores e nutrientes no prato

Mantenha as refeições coloridas com frutas, legumes e verduras, sempre que possível. Quanto mais vibrante o prato, maior a riqueza de nutrientes! Quanto mais colorido, mais saudável!

Snacks inteligentes para a energia não acabar

Prepare snacks e sobremesas em casa, à base de grãos (como soja e grão-de-bico), tubérculos (como mandioquinha e mandioca), frutas de modo geral, iogurtes naturais, chocolate meio amargo e oleaginosas (como amêndoas, castanhas e sementes). Você vai se surpreender com as opções! Existem preparações deliciosas, fáceis, de baixo custo e super saudáveis para a hora do lanche. 

Menos industrializados, mais saúde

Reduza o consumo de ultraprocessados (alimentos industrializados prontos para consumo, em sua maioria de pacotes), alimentos açucarados, ricos em gordura e sal, além de bebidas gaseificadas. Seu corpo agradece essa escolha mais natural!

Um momento de união

Pratique a culinária em família. Cozinhar pode ser uma terapia, um ato de aproximação, um momento de aprendizado e conexão. Transforme a cozinha no coração da sua casa durante as férias!

Hidrate-se bastante!

Tome muita água e refresque-se com água de coco, chás naturais, águas saborizadas e sucos de frutas naturais. Manter-se hidratado é vital para a sua energia e bem-estar!  

Leveza e sabor em qualquer lugar: realize piqueniques sempre que possível, seja no parque, na praia, no campo, no jardim, no quintal ou até mesmo na sala de casa, seguindo nossas dicas para uma cesta perfeita: 

🥗 Prepare sua cesta com alimentos sempre frescos, lavados e secos! Frutas picadas; espetinhos de vegetais; saladinha de pepino, tomatinho e cenoura; snacks de grãos, sementes e oleaginosas; frutas desidratadas; wraps e lanches com recheios naturais, como queijos e patês, são ótimas opções. Todos devem ser conservados com GELOX (um tipo de gelo reutilizável como alternativa ao gelo comum) em bolsa térmica. A criatividade transforma seu piquenique!

🥃 Bebidas como água de coco, chás naturais, águas saborizadas e sucos de frutas facilitam a hidratação. Mas não se esqueça da protagonista: a água!

Caminhada e corrida leve em família

Explore parques, praias ou trilhas urbanas. Caminhar ou correr juntos, em ritmo leve, melhora a saúde cardiovascular de todos, fortalece os músculos e é uma ótima oportunidade para conversar e observar o ambiente. Para as crianças, transforme em uma caça ao tesouro ou convide-as a observar a natureza! 

Natação e hidroginástica

A água reduz o impacto nas articulações, tornando essas atividades ideais para todas as idades, inclusive para quem busca uma opção de baixo impacto ou sente dores. Fortalecem o corpo todo, melhoram a capacidade respiratória e são incrivelmente divertidas. Aproveite piscinas, lagos ou o mar para brincadeiras que envolvem movimento e refresco! 

Pilates e yoga para o equilíbrio e flexibilidade

Focadas no fortalecimento do “core” (região abdominal e lombar), na flexibilidade, no equilíbrio e na consciência corporal. Podem ser praticadas em grupo, no gramado do parque ou na sala de casa com o auxílio de vídeos. São excelentes para corrigir a postura, aliviar dores e prevenir lesões em adultos, enquanto auxiliam no desenvolvimento motor e na concentração das crianças.

Alongamento regular e exercícios de mobilidade articular

Essenciais para manter a flexibilidade muscular e articular, prevenindo rigidez e dores. Podem ser realizados diariamente, em curtas sessões, antes ou depois de outras atividades. Faça disso um ritual divertido em família, imitando animais ou criando poses criativas!

Ciclismo em grupo

Uma excelente opção para fortalecer as pernas e melhorar a resistência cardiovascular, com baixo impacto nas articulações dos joelhos. Explore ciclovias, parques ou estradas tranquilas. Alugue bicicletas e faça um passeio divertido com todos!   

Brincadeiras ativas e esportes coletivos

Pular corda, pique-esconde, pega-pega, futebol, vôlei ou frisbee são atividades que estimulam o movimento natural, a coordenação motora e a socialização, especialmente para crianças e adolescentes, e que adultos podem (e devem!) participar.

Comece devagar e adapte

Não tente compensar o tempo parado em uma única semana. Comece com 30 minutos de atividade leve e aumente gradualmente a duração e a intensidade. Adapte as atividades à idade e à capacidade de cada membro da família.  

Hidrate-se constantemente

Beba bastante água antes, durante e depois das atividades, especialmente se estiver em um local quente. Ofereça água regularmente para as crianças. 

Roupas e calçados adequados

Piorize o conforto e a segurança para evitar bolhas, atritos e lesões.

Proteja-se do sol

Use protetor solar, óculos de sol e chapéu ou boné, especialmente nos horários de pico (entre 10h e 16h). Lembre-se de reaplicar o protetor e de usar roupas com proteção UV. 

Ouça seu corpo

Respeite seus limites e descanse quando necessário. Ensine as crianças a identificar os sinais de cansaço.

Torne divertido

Convide amigos ou familiares, crie desafios, coloque uma playlist animada ou descubra novos lugares. O importante é que a atividade seja prazerosa e que todos se sintam motivados a participar.

Acompanhados dos pais ou responsáveis (tutor, guardião): documento de identificação civil com foto (como RG ou passaporte) e documento que comprove a filiação ou vínculo com o responsável.

Acompanhados dos avós ou parentes maiores de 18 anos, até o terceiro grau (irmãos e tios): documento de identificação civil com foto (como RG ou passaporte) e documento que comprove o parentesco.

Desacompanhados ou acompanhados por pessoa maior de 18 anos autorizada pelos pais ou responsáveis: documento de identificação civil com foto (como RG ou passaporte) e autorização de viagem (judicial ou extrajudicial), feita por escrito pelo pai, mãe ou responsável, com firma reconhecida em cartório). 

Acompanhados dos pais ou responsáveis (tutor, guardião): passaporte brasileiro válido.

Acompanhados de apenas um dos pais: passaporte brasileiro válido e autorização expressa do outro genitor por meio de documento com firma reconhecida. A autorização será dispensada se o menor apresentar passaporte válido com autorização expressa para viajar desacompanhado para o exterior.

Desacompanhados ou acompanhados por pessoa maior de 18 anos autorizada pelos pais ou responsáveis: passaporte brasileiro válido e autorização expressa de ambos os pais ou responsáveis por meio de documento com firma reconhecida. A autorização será dispensada quando o menor apresentar passaporte válido com autorização expressa para viajar desacompanhado para o exterior.